ในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์

คุณแม่มั่นใจไหมว่าได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับลูกและคุณแม่เอง

ไตรมาสที่1:

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินปริมาณเท่ากับช่วงก่อนตั้งครรภ์

เพราะในช่วงแรกนี้ทารกยังมีขนาดเล็ก

ต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าการกินในปริมาณที่มาก

ไตรมาสที่2:

ทารกเติบโตอย่างรวดเร็ว การกินในช่วงนี้เป็นการกินที่เรียกว่ากินเพื่อคนสองคนอย่างแท้จริง

แต่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณแม่กินเป็น 2 เท่า ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันคือ 350 กิโลแคลอรี่ เทียบเท่ากับนม 250 มิลลิลิตร, ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น และไข่ 1 ฟอง

ไตรมาสที่3:

ปริมาณเคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันคือ 450 กิโลแคลอรี่ เทียบเท่ากับ ผลไม้ 1 ชนิด, โยเกิร์ตผลไม้ 175 กรัม (3 ใน 4 ถ้วย), ถั่ว 35 กรัม (1 ใน 4 ถ้วย( และผัก 70 กรัม

โดยทั่วไปหากกินอาหาร 2-3

ชนิดตามที่แนะนำต่อวันคุณแม่จะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอในแต่ละวัน

แนะนำตัวอย่างอาหาร

• ผลไม้ 1 ชนิด และโยเกิร์ต จำนวน 175 กรัม (3 ใน 4 ถ้วย(
• ขนมปัง 1 ชิ้น ในมื้อเช้า และนม 1 แก้ว 250 กรัมในมื้อเย็น
• ขนมปังเบเกิล 45 กรัม (ครึ่งชิ้น) กับชีส 50 กรัม
• ซีเรียล 30 กรัม กับนม 1 ถ้วย (250 มล.)
• สลัดผักโขม ทำจาก ผักโขม 1 ถ้วย (250 มล.) ไข่ต้มสุก 1 ฟอง และวอลท์นัท 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• ข้าวโอ๊ต 1 ชาม 175 มล. (3 ใน 4 ถ้วย) ทำจากผลอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ 30 มล. น้ำซอสแอปเปิ้ล 60 มล. (1 ใน 4 ถ้วย) และชินนามอน
• ป็อปคอร์น 1 ถ้วย (500 มล.) โรยด้วยผงที่คุณแม่ชอบ เช่น ชินนามอน, ผงกระเทียม, ผงเครื่องแกง, ซอสพริก หรือขูดเนยแข็งพามิซานลงไป กินคู่กับเครื่องดื่ม 1 แก้ว (125 มล.) ผสมโซดา น้ำส้ม และบีบน้ำมะนาวลงไป
• มัฟฟินครึ่งชิ้น ท็อปปิ้งด้วยชีสสวิส 1ชิ้น และลูกแพร ครึ่งชิ้น

น้ำหนักที่ขึ้นระหว่างช่วงตั้งครรภ์สัมพันธ์กับสุขภาพของลูกน้อยในครรภ์

หากคุณแม่น้ำหนักขึ้นน้อยเกินไปมีความเสี่ยงที่จะคลอดก่อนกำหนดและลูกน้ำหนักตัวน้อย

ซึ่งก็มีผลนำไปสู่การมีน้ำนมน้อยลงไปด้วย ขณะเดียวกันหากคุณแม่มีน้ำหนักมากเกินไป

ก็ส่งผลกระทบกับน้ำหนักตัวลูกในครรภ์ด้วยเช่นกัน

รวมถึงมีโอกาสที่จะเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์หรือความดันโลหิตสูง

แต่คุณแม่ก็อย่าเพิ่งกังวลมากไป

เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์จะสัมพันธ์กับน้ำหนักตอนที่ยังไม่ตั้งครรภ์

ทั้งนี้ทั้งนั้นคุณแม่สามารถสอบถามปริมาณน้ำหนักที่ควรขึ้นช่วงตั้งครรภ์ได้กับคุณหมอสูติได้

ออกกำลังกายช่วยได้

ช่วงตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ใช้ร่างกายเป็นอย่างมาก

คุณแม่ควรเน้นออกกำลังกายส่วนกล้ามเนื้อหลังและส่วนท้อง

อย่างไรก็ตามก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาคุณหมอสูติที่ดูแลอยู่ก่อนเพื่อความปลออดภัย

สามารถดูโปรแกรมการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ได้ที่ Healthy Pregnancy Guide – Physical Activity and Pregnancy, published by the Public Health Agency of Canada: http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-gs/guide/04_pa-ap-eng.php.

Tips

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณแม่เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักตัว

ข้อมูลอ้างอิง

- Government of Canada. Healthy Eating and Pregnancy. 2014.

- Health Canada. Healthy Weight Gain During Pregnancy. 2012.

- O’Connor DL, Blake J, Bell R et al. Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond.

- J Obstet Gynecol Can 2016;38 (6):508–54.

- Health Canada. Pregnancy and Breastfeeding. 2011.

- American Pregnancy Association. Pregnancy Weight Gain. 2015.